为久坐人群量身打造的健身锻炼指南。分析了久坐对身体健康的多方面影响，接着讲解了久坐人群健身的益处、原则和注意事项，确保锻炼的安 全性和有效性。还提供了十种针对不同目标的健身锻炼方案，并细致讲解了一百一十余个健身动作的锻炼目的、执行步骤和呼吸方法，能够很好地满足读者的健身锻炼需求。
体育总局体育科学研究所研究人员 专业编写
全彩真人图解+附赠在线视频+拿来即用的锻炼方案
缓解久坐不适，实现科学健身！
科学健身
·介绍久坐健康危害
·讲解健身基本原则与注意事项
安 全健身
·真人图解一百一十余个健身锻炼动作
·详解动作目的、呼吸方法、执行步骤与技术要点
·随书附赠在线动作演示视频
有效健身
·提供十种针对不同目标的锻炼方案
·缓解肌肉紧张与慢性疼痛、强化力量
张斌
体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心副研究员
徐建方
体育总局体育科学研究所科技管理处研究员
白靖
清华大学社科学院社区管理研究中心办公室副主任、石景山区创智社区治理与服务促进中心主任
第 一章 久坐人群健身基础知识
1.1 久坐对身体健康的影响2
1.2 久坐人群现状4
1.3 久坐人群进行健身锻炼的益处5
1.4 久坐人群健身的原则.7
1.5 久坐人群健身的注意事项9
第二章 久坐人群健身锻炼方案
2.1 久坐人群全身激活锻炼方案.12
2.2 缓解颈部肌肉紧张（长期伏案）的锻炼方案14
2.3 缓解肩部肌肉紧张（长期伏案、姿势不正确）的锻炼方案16
2.4 缓解腕部、肘部不适（长期书写或使用鼠标）的锻炼方案18
2.5 缓解腰背部肌肉紧张的锻炼方案20
2.6 缓解膝部慢性疼痛的锻炼方案22
2.7 缓解小腿酸痛的锻炼方案24
2.8增强核心力量的锻炼方案26
2.9增强上肢力量的锻炼方案30
2.10增强下肢力量的锻炼方案34
第三章 久坐人群健身锻炼动作
3.1 头颈部锻炼动作.40
3.2 上肢锻炼动作48
3.3 腰背锻炼动作77
3.4 下肢锻炼动作98
3.5 全身综合性锻炼动作.121
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