家就是健身房！型男力量之书。不受时间、场地限制的有氧性肌肉力量运动，简单实用居家健身塑型手册。精壮·匀称·结实，7大肌肉群，55组塑形方案，减肥塑形同时完成。《SOHO型男健肌塑型手典》健身教练，教你如何用短时间的限制，快速地取得健身效果。
专为缺乏运动的SOHO男士设计：11种胸部训练方式，9种肩背部训练方式，11种臂部训练方式，12种腰腹部训练方式，13种臂部腿部方式，56种塑型方案完全满足宅男随时随地健身的需求！
著名诗人马雅可夫斯基曾经说过：“世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更漂亮的衣服。”身形挺拔、肌肉健硕、曲线完美、体力充沛，是现代人眼中极具魅力的型男标准。但一副真正的好身材，不是一时心血来潮，三两天偶尔训练就能达到目的的。对于喜欢宅在家的SOHO族来说，怎样才能练出良好的身型？有没有在家练出健身房训练效果的方法呢？
训练，是与身体的“思维”对话；力量训练则是最有效的塑身和锻炼肌肉的方法。本书从男性的健美身材标准出发，提供无器械和轻器械两种方式，设计了不受场地限制的力量训练方案。针对全身肌肉群，详细介绍了11种胸部训练方式，9种肩背部训练方式，11种臂部训练方式，12种腰腹部训练方式和13种臂部腿部训练方式。每种方式都清晰地描述了动作和保持姿势的技巧，配合精心绘制的水准人体活跃肌群图，让每位练习者能以最直观的方式去了解自身每块肌肉、每根筋腱、每个关节在训练时发生的变化，从而了解应该怎样有针对性地去训练肌群。根据这个健塑计划，每周仅需居家锻炼2～4次，就能快速拥有健硕的身型。
诚如优秀的雕塑家所言：“这座雕像原来就在那里，我只是将它多余的边边角角去掉而已。”按照本书的46种塑型方案坚持锻炼，“宅男”也能“雕琢”出充满阳刚之美与雄健之气的自己！
殷阳，IFBB国际健联私人教练，AASFP亚洲体适能私人教练，全国健美锦标赛90公斤级第四名，从事私人教练职业8年，超过10000小时带课经验。
PART 1 SOHO族男也健美
男人究竟需要哪种身材?
便捷高效的居家肌肉训练
居家训练，实效之选
训练常用器材
SOHO族男的健美计划
认识自己的身体
什么是力量训练
制定科学的塑型计划
必不可少的饮食配合
PART 2 赛阔坚实的胸膛
胸部训练的肌肉群
塑型集中营
徒手
下斜式俯卧撑
上斜式俯卧撑
单脚下斜式俯卧撑
握力棒
胸前屈曲握力棒
拉力弹簧
拉力弹簧扩胸
哑铃
单臂哑铃前平举
平卧哑铃推举
仰卧飞鸟
杠铃
上斜卧杠铃推举
杠铃推举
PART 3 强壮有型的房背
肩背部训练的肌肉群
塑型集中营
徒手
俯卧挺身
哑铃
哑铃上举
哑铃侧平举
单手哑铃划船
坐式哑铃侧平举
耸肩提哑铃
杠铃
坐式杠铃肩前推举
坐式杠铃颈后推举
俯身杠铃划船
PART 4 健硕有力的手臂
臂部训练的肌肉群
塑型集中营
徒手
仰姿反屈伸
握力棒
头顶屈曲握力棒
哑铃
正坐弯举
坐式哑铃颈后臂屈伸
单臂弯举
跪立臂屈伸
杠铃
坐式正握腕弯举
坐式反握腕弯举
仰卧臂屈伸
窄握推举
直立弯举
PART 5 性感紧实的“王”牌腰腹
腰腹部训练的肌肉群
塑型集中营
徒手
屈膝式仰卧起坐
抬举上半身
仰卧抬腿
转体仰卧起坐
侧向支撑静力性收腹
跪撑躯干挺身
单脚抬高平板式
坐姿提膝
倒立下降
哑铃
哑铃侧屈
哑铃下摆
单手硬举
PART 6 刚劲强健的臀腿
臀腿部训练的肌肉群
塑型集中营
徒手
徒手半蹲
仰卧臀上挺
俯卧直腿后平举
侧卧直腿侧平举
哑铃
直立提踵
哑铃过头深蹲
哑铃箭步蹲
哑铃分腿深蹲
哑铃分腿交互蹲跳
杠铃
颈后半蹲
负重上跨步
负重弓步
躬身
附录
SOHO族男健身计划推荐练习简表
PART 1 SOHO族男也健美
一副真正的好身材，不是一朝一夕就能够练出来的。一时兴致而去训练两、三天，最多算是运动一下，拉伸肌肉而已。好的身材，是经过长时间的坚持，并用正确的方法去锻炼而得到的。
力量训练是最有效的塑身和锻炼发达肌肉的方法，是对自身进行的一个良性改造过程。任何人都能进行力量训练，特别是对于SOHO一族来说，力量训练是男人保持好的体型与健康身体所必不可少的一课。
男人究竟需要哪种身材？
一副好的身材会让男人看起来更有魅力。但是什么样的身材才算是好的身材？好身材的标准如同衣服一样，在随着时代的变化而有所不同。人们不断的追逐着各种好身材，从肌肉男到线条男，审美观在逐渐的发生变化。但是，无论怎么变，好身材的一些基本标准还是不会改变的，完美肌肉始终是好身材的重要组成部分。
每个人身上的肌肉，得到充分锻炼，都能够释放出足够有魅力的气息。以现在的审美观来看，大致分为以下几个标准：
胸部：胸肌的大小并不是最重要的，重要的是肌肉的形状。大小适中且富有弹性和曲线美的胸肌才性感。
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